Astusin saunast välja märjana ja värskena ning mõtlesin võib-olla, kas selle saunaskäigu kõrge temperatuur aitas fitness-eesmärke saavutada? "Kui palju kaloreid põleb 30 minutis saunas?" Tervisehuvilised paluvad sellel tavaliselt oma terviserutiinist maksimumi võtta. Esmapilgul tundub kontseptsioon olevat legitiimne; higistad tonni, süda lööb normaalsest kõrgemal ja tundub, et oled trenni teinud. Saunad on eksisteerinud tuhandeid aastaid ja on sügavalt juurdunud Soome kultuuris, lisaks pakuvad nad terapeutilist efekti detoksifitseerimiseks ja vereringe parandamiseks, stressi vähendamiseks jne. Kuid kas see on tõesti võrdne olulise kalorikaoga? Järgmine artikkel uurib sauna kasutamise teaduslikku alust ja seda, mis teie kehaga tegelikult juhtub, kui veedate 30 minutit leiliruumis. Saate teada füsioloogilistest mehhanismidest, mis mõjutavad kalorite põletamist saunas, kuidas võrrelda sauna kasutamist treeninguga ning terviklikku tervise- ja kaalulangetamise strateegiat{6}}.
Mõistmine, kuidas kuumus meie keha mõjutab, et aidata meil kaloreid põletada
Et vastata küsimusele, kui palju kaloreid saate saunas põletada, peate esmalt mõistma keha reaktsiooni äärmuslikele kuumadele temperatuuridele. Kui astute sauna, mille temperatuur on vahemikus 150 kraadi Fahrenheiti kuni 195 kraadi Fahrenheiti (65 kraadi Celsiuse järgi kuni 90 kraadi Celsiuse järgi), avaneb teie keha termoregulatsioonisüsteem kiiresti. Teie sisetemperatuur tõuseb; siis, kui teie keha tunnetab sisetemperatuuri tõusu, tunnevad teie keha veresooned (nimetatakse vasodilatatsiooniks) ja kui veresooned laienevad, laienevad veresooned nahal, muutes teie kehal kergeks jahtuda. Südame-veresoonkonna aktiivsuse suurenemine põhjustab teie südame löögisageduse tõusu kuni 30% või rohkem, mis on mõõdukas füüsilise aktiivsuse tase. Peamine viis, kuidas saun sind jahutab, on higistamine; kui teie higi aurustub naha pinnalt, kaob soojus ja kulutatakse energiat.
Kalorite kujul kulutatud energiat mõjutab teie keha baasainevahetuskiirus (BMR). Teie BMR näitab, kui palju kaloreid te kulutate, kui te midagi ei tee. Uuring näitas, et saunas võib teie BMR tõusta umbes 20-30%. Keskmine BMR on umbes 1500–1800 kalorit päevas. Seega, kui BMR-iga inimene põletab täiendavalt 1,5–2,5 kalorit minutis, kulutab ta terve 30-minutilise saunaskäigu jooksul 45–75 kalorit, olenevalt sellest, kui palju ta higistab ja sauna seadistuse iseärasusi. Saunas põletatud energia hulk varieerub suuresti selliste tegurite tõttu nagu keha koostis, vanus, sugu ja see, kui hästi inimene kuumusega kohaneb.
Saunas kulutavad kalorid on eelkõige läbi keha ainevahetusprotsesside homöostaatilise seisundi säilitamiseks, mitte lihaseid kasutades. Vastupidiselt treeningule, mis nõuab lihaste kokkutõmbumist ja liikumist, on saunas kulutatud kalorid passiivsed. Suurem osa saunaskäimise ajal kaotatud kaalust tuleneb higistamisega kaovast veekaotusest, mis taastub vedeliku taastamisel kiiresti tagasi. Seega, kuigi kalorikulu on suurenenud, on see minimaalne võrreldes tahtliku füüsilise tegevusega seotud kalorikuluga.
Harjutus: kriitiline võrdlus
Sauna kaloripõletusefekti võrdlemiseks treeningu omaga mõelge, kui palju kaloreid te traditsioonilist treeningut tehes põletaksite. Riikide keskmised näitajad näitavad, et 30{5}}minutiline mõõduka intensiivsusega rattasõit või kiirkõnd kulutab umbes 200–300 kalorit (oletades, et inimene on keskmise suurusega), samas kui 30-minutiline intensiivse spordiala, näiteks jooksmine või ujumine, põletab 400 kalorit või rohkem. Selle tulemusena on sauna minimaalne kaloreid põletav toime (45-75 kalorit) nende teiste kalorite põletamise meetoditega võrreldes äärmiselt madal. Seetõttu ei saa sauna kasutamist pidada alternatiiviks treeningule, mis puudutab kalorite põletamist ja rasvade kadu.
Treening põletab kaloreid läbi dünaamilise kogu keha liikumise, mis haarab kaasa arvukad lihasrühmad, mille tulemuseks on püsivalt kõrgenenud pulss ja südame-veresoonkonna seisund. Treening tekitab ka nn liigset-treeningujärgset hapnikutarbimist (EPOC) või "järelpõletust", mis tähendab, et ainevahetus jätkub kõrgel tasemel mitu tundi pärast treeningut, et viia keha tagasi puhkeolekusse. Seevastu saunaskäik märkimisväärset EPOC-d ei loo. Saunas käimise ajal kogetav kõrgenenud pulss on tingitud füsioloogilisest reaktsioonist kuumusele. Saunast väljumisel taastub kõrgenenud pulss pärast saunast väljumist üsna kiiresti normaalsesse puhkeolekusse.
Kuigi need ei asenda traditsioonilisi treeningvorme, võivad saunad täiendada mis tahes treeningprogrammi. Paljud sportlased kasutavad treeningust taastumiseks sauna. Saunas toodetav soojus võimaldab lihaseid lõdvestada, vähendada lihaste valulikkust ja suurendada painduvust. Mõned teaduslikud uuringud näitavad, et regulaarne sauna kasutamine võib toetada südame-veresoonkonna süsteemi tervist, sarnaselt mõõduka intensiivsusega treeningu, mesenhümaalse ja endoteeli funktsiooni parandamise ning arteriaalse rõhu alandamisega saavutatavale kardiovaskulaarsele tervisele. Sellegipoolest põhinevad sauna eelised, nagu ülalpool öeldud, pigem pikaajalisel-kohandumisel kui teraval kalorite põletamisel. Kui mõelda kaalujälgimisele, siis sauna kasutamine taastumisvahendina võimaldab inimestel oma treeningutega rohkem edu saavutada -, võimaldades neil olla oma treeningrutiini ja treeningu intensiivsusega kooskõlas; seetõttu ei tohiks sauna pidada ainult kalorite põletamise võimaluseks.
Individuaalsed tegurid mõjutavad oluliselt saunas käimise ajal põletatud kalorite arvu. Näiteks: keha koostis on üks, kuid teised on järgmised: Vanus/sugu - Nooremad inimesed kulutavad üldiselt veidi rohkem kaloreid kui vanemad inimesed; Mehed põletavad tavaliselt rohkem kaloreid kui naised, kuna neil on suurem keskmine lihasmass; Kuumusega aklimatiseerumine mõjutab ainevahetusreaktsiooni sauna kasutamisel, pannes keha aja jooksul paremini jahutama.
Teine muutuja, mis mõjutab individuaalset kalorikulu, on sauna enda tüüp ja ümbritsevad tingimused. Traditsiooniline kuiv saun tekitab teistsuguse füsioloogilise efekti, infrapunasaun ja leiliruum (kus on kõrge õhuniiskus) tekitavad veidi erinevaid füsioloogilisi reaktsioone. Infrapunasaun tungib kehasse sügavamale, kuna kasutab pigem kiirgussoojust kui õhusoojust. Mõned pooldajad esitavad kehatemperatuuri suuremat tõusu ja südame-veresoonkonna süsteemi töökoormuse suurenemist tõendina, et sauna kasutamine on tihedalt seotud rohkemate kalorite põletamisega; ulatuslikumad uuringud, milles võrreldi saunasid teiste treeningvormidega, näitavad aga väga väikest erinevust kaloripõletuses ühiku kohta ja üldises päevases energiabilansis. Tõendid näitavad, et regulaarse sauna kasutamise peamine kasu tervisele võib hõlmata südame-veresoonkonna haiguste riski olulist vähenemist. Seda järeldust toetavad üha rohkem epidemioloogilisi andmeid, eriti Soomest. Sageli saunas käivatel inimestel on surmaga lõppevate kardiovaskulaarsete sündmuste, hüpertensiooni ja insultide määr oluliselt väiksem kui neil, kes regulaarselt saunas ei käi. Soojuse rakendamine kehale annab võimaluse südame-veresoonkonna süsteemil kohaneda tänu paranenud veresoonte funktsioonile, suurenenud kardiovaskulaarsele konditsioneerimisele ja südame löögisageduse muutlikkusele.
Lisaks südame-veresoonkonna tervisele annavad saunad võimaluse edendada vaimset heaolu{0}}ja võõrutust. Sauna kasutamisega kaasnev intensiivne kuumus soodustab lõõgastumist ja aitab vähendada stressihormooni (kortisooli) taset, mis aitab paremini magada. Sauna kasutamisega kaasnev higistamine võimaldab eemaldada väikeses koguses mõningaid raskemetalle (plii, elavhõbe ja kaadmium) ja kemikaale (BPA), kuigi peamised võõrutusorganid on maks ja neerud. Need, kes kannatavad lihas- või liigesevalu all, sealhulgas artriidi või fibromüalgiaga inimesed, võivad leida sauna kasutamisest kasu, mis aitab oluliselt leevendada sümptomeid.
Seega, kuigi saun ei ole kaalu{0}}alandaja, on see suurepärane täiendus terviklikule tervisekäsitlusele. Saunaravi võib aidata taastuda, vähendada stressi ja optimeerida elukestvat südame-veresoonkonna tervist, millel on kaudselt positiivne mõju kaalujälgimisele, parandades üldist unekvaliteeti, kehalise aktiivsuse pikenemist ning täiendavat elurõõmu, üleüldist elurõõmu, üleüldist rahulolu jne. kasutamisest saadud saavutused võivad aidata luua tervisliku eluviisi harjumust.
Soovitused sauna kasutamiseks
Kui kasutate sauna üldiseks heaoluks, on oluline kasutada seda nii õigesti kui ka realistlikult. Alustuseks on õiged ootused- ärge lootke rasva või kaalulangetamise eesmärgil saunale: saunas kulutatud kalorite väike arv ei tekita teie energiabilansi puudujääki. Selle asemel kasutage seda taastumis- ja lõõgastusvahendina. Tüüpiline saunaskäik on 15–20 minutit ja kuni 30 minutit, kui olete kogenud ja hästi{7}}hüdreeritud kasutaja.
Niisutus on kriitiline; saunas higistades kaotate suure hulga vedelikku, seega veenduge, et tarbite piisavalt vedelikku enne saunaskäiku, selle ajal (võimaluse korral) ja pärast seda. Samuti peaksite enne sauna kasutamist vältima alkoholi tarbimist, kuna see võib suurendada dehüdratsiooni tõenäosust ja suurendada ka hüpotensiooni (madal vererõhk) ja rütmihäirete (südame rütmihäired) riski. Kuulake oma keha; kui tunnete pearinglust, iiveldust või ebamugavust, väljuge kohe saunast. Mõned tervisehäired, nagu kontrollimatu hüpertensioon, rasedus ja südamehaigused, on sauna kasutamise vastunäidustatud; seetõttu on terviseprobleemide arutamine arstiga hädavajalik.
Lühidalt, kuigi sauna kasutamine põletab väikese koguse kaloreid (umbes 45-75), on põletatud kalorid tingitud kehas madala temperatuuri hoidmiseks kulutatud energiast – see ei ole sama, mis treenimine. Sauna tervisega seotud eelised ulatuvad kaugemale lihtsalt kalorite põletamisest, sealhulgas südame-veresoonkonna tervise ja lihaste taastumise parandamisest ning stressi vähendamisest. Saunasessioonide õige kaasamine oma elustiili üldise tasakaalustatud toitumise ja aktiivse elustiili osana aitab teil sauna kasutamise eeliseid täielikult ära kasutada.
