Ice Bath, mida nimetatakse ka külmas{0}}veekümbluseks, on tõusuteel, nagu näitavad sotsiaalmeedia postitused kuulsustelt ja elukutseliste spordimeeskondade taastumispiirkondadest. Jäävanniga seotud kõige põnevam küsimus pole aga niivõrd "Mis juhtub, kui satud jäävanni?" aga "Miks see nähtus nii laialt levinud on?" Lisaks on jäävette kastmisel palju rohkem füsioloogilisi eeliseid kui lihtsalt külmetamine. Täpsemalt, pannes oma keha jäävanni, parandate vereringet, lihaste taastumist, vaimset vastupidavust, immuunfunktsiooni paranemist ja ööpäevase rütmi taastamist. Jäävanni mõju kehale tõeliselt mõistmiseks peame alustama nii selle praktikaga seotud füüsiliste kui ka psühholoogiliste kihtide arvestamisest; seetõttu süveneme sügavamale protsessi, mis toimub jäävette sattudes pinna all.
Termiline šokk ja kohesed verevoolureaktsioonid
Kui teie keha satub jäävette, käivitab keha kohe reaktsiooni, mida nimetatakse "võitle või põgene" reaktsiooniks. Sel hetkel läbivad keha ümbritsevad veresooned protsessi, mida nimetatakse vasokonstriktsiooniks, mille tulemusena surutakse veri perifeersetest piirkondadest eemale keha tuumadesse. Selle protsessi eesmärk on kaitsta siseorganeid jää äärmuslike külmade temperatuuride eest. Jäävannis käimisega kaasneb ka lühiajaline südame löögisageduse, vererõhu ja hüperventilatsiooni tõus. Teie keha reaktsioon äkilisele külmale on kohene reaktsioon füüsilisele stressitegurile, eriti südame-veresoonkonna süsteemile. Kuni olete hea tervise juures, loob teie keha reaktsioon külma stressile tegelikult südamele konditsioneeriva efekti, sarnaselt intervalltreeninguga, kui võtta arvesse, et esmane reaktsioon oli teie kehale külma vette sisenemise hetkel šokk.
Kõige olulisem muutus teie vereringes toimub pärast jäävannist lahkumist ja uuesti soojendamist. Soojenemisel kogeb teie keha vasodilatatsiooni, mis võimaldab hapniku{1}}rikka vere sissevoolu lihastesse ja kudedesse äsja tekkinud veresoontest, mis tekkisid just soojenemisprotsessi käigus. Teie keha kasutab vana (hapnikuvaba) verd jääkproduktide (metaboolselt kasutatavate) välja tõrjumiseks ja tõmbab sisse toitainete{3}rikast verd, luues toitainete ülekandmise ja jääkainete eemaldamise loputussüsteemi. Veresoonte korduvad kokkutõmbumise ja laienemise tsüklid suurendavad teie keha võimet veres ringelda, vähendavad liigeste ja lihaste põletikke ning kiirendavad piimhappe ja muude ainevahetuse jääkainete eemaldamist teie kehast.
Lihaste taastumine ja põletiku vähendamine
Ammu enne seda, kui tõendid jäävannide positiivsete omaduste kohta teaduslikult kättesaadavaks tehti, olid sportlased juba pärast treeningut tuttavad jäävannide eelistega. Intensiivse kehalise aktiivsuse tagajärjel purunevad väikesed lihaskiud, tekitades lihase vigastusele kerge põletikulise reaktsiooni (loomulik paranemisprotsess), mille tagajärjeks on lihaste valulikkuse hilinemine. Külma vette kastmine võib tõhusalt blokeerida närvilõpmeid, takistades seeläbi kahjustatud kudede taastumist ning vähendades turset ja lihasspasme. Tõendid näitavad, et 10-15-minutise jäävanni võtmine võib 24–72 tunni jooksul pärast treeningut järsult vähendada treeningujärgset lihasvalu. See võimaldab sportlastel treeningkoormust paremini hallata, kuna nad saavad treenida sagedamini ilma äärmise väsimustundeta.
Kuid spordimeditsiini uurimisringkondades on märkimisväärseid lahkarvamusi. Mõned uuringud näitavad, et jäävannid pakuvad ajutist leevendust, kuid võivad takistada lihaste kasvu. Põletik pole halb; see toimib vallandajana lihaste arengu esilekutsumiseks. Põletiku liigne vähendamine võib kohanemisaega pikendada, nii et kuigi sportlased võivad end varem paremini tunda, võib nende lihaste tugevnemine võtta kauem aega. Paljud on võtnud kasutusele "kontrastteraapia" lähenemisviisi, kus külma ja kuuma kasutatakse kombineeritult, et saada mõlemast meetodist kasu.
Sportlastele, kes soovivad eelistada igapäevast taastumist maksimaalsele hüpertroofiale, võib jäävann olla kasulik nende treeningprogrammi nõuete täitmisel.
Jäävannide psühholoogilised mõjud
Kuigi jäävanni füsioloogilised eelised on ilmsed, on jäävanni kasutamisel ka psühholoogilisi eeliseid. Oma mõistuse treenimine taluma ägedaid stressoreid on üks eelis ja kasu ilmneb erinevatel aegadel kui füsioloogilise kohanemise kaudu saavutatud. Kui sukeldute vabatahtlikult vette, mille temperatuur on alla 32 kraadi F, treenite mitmel viisil oma aju ägeda stressiga toimetulemiseks. Esialgu kogeb teie keha paanikatunnet, tungi sügavalt sisse hingata ja instinkti põgeneda. Need aistingud esindavad teie keha häiresüsteemi. Sukeldumine, ebamugavustunde läbi hingamine ja rahulikuks jäämine õpetab teie ajule, et jäävanni tunne ei ole seotud ühegi füüsilise ohuga. Tegelikult on see vorm, kuidas end tulevaste ägedate stressorite vastu nakatada. Seda tüüpi programme kasutatakse sõjaväelaste ja kiirreageerijate vaimse vastupidavuse arendamiseks. Teie algne ärevus kipub olema teatud aja jooksul järjepideva jääsuplemise tõttu madalam. Keha harjub kogema kõrget ärevust juba varasest täiskasvanueast ning suudab stressirohketest olukordadest kiiremini kohaneda ja taastuda. Norepinefriini vabanemine kehast külma ajal ja pärast seda mängib samuti suurt rolli meeleolu ja keskendumisvõime tõstmisel. Ajakirjas Journal of Medical Hypotheses avaldatud uuring näitab, et pikemaks ajaks jääkülma vette asetamine tõstab inimese norepinefriini taset 200–300%. See võib parandada depressiooni sümptomeid ja parandada vaimset seisundit.
Paljud inimesed, kes osalevad jäävannis, teatavad eufooriast ja lõõgastumisest mitu tundi pärast jäisest veest väljumist. Selle tunde (mida sageli nimetatakse ka "jääkõrgeks jääks") tekitab jäävanni lõpus tekkiv endorfiinide tõus ja keha parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimine. Keha tunneb ära, kui vahetu oht on möödas, ja vabastab need hormoonid rahunemise näidustuseks. Jäävannis on loomulik alternatiiv vaimse seisundi taastamiseks ravimitele.
Suurenenud immuunfunktsioon ja vähenenud põletik
Jääs suplemine võib samuti aidata keha immuunfunktsiooni. Kui inimene puutub kokku külma veega, aktiveerib tema keha sümpaatilise närvisüsteemi, mis saadab signaale valgete vereliblede, eriti lümfotsüütide ja looduslike tapjarakkude vabanemiseks. Seda tüüpi valged verelibled toimivad esimese kaitseliinina erinevate infektsioonide, sealhulgas vähi vastu. 2014. aastal Hollandis läbi viidud uuring näitas, et igapäevane külma duši all käimine suurendas osalejate monotsüütide (teatud tüüpi valgevereliblede) arvu, mis viitab sellele, et kokkupuude külma -veega võib tagada immuunsüsteemi jälgimise, tugevdades organismi immuunvastust. Seega, kuigi jäävannis võtmine külmetushaigust ei ravi, võivad regulaarsed vannid anda tulemuseks tugevama immuunvastuse, vähemate ja kergemate haigusepisoodidega. Külma vette kastmine mõjutab märkimisväärselt põletikueelsete ja põletikuvastaste tsütokiinide tasakaalu kehas. Süsteemselt krooniline madala{10}astmega põletik on vaikne soodustav tegur paljude haiguste, sealhulgas, kuid mitte ainult, südamehaigused ja autoimmuunhaigused. Põletikuvastase reaktsiooni regulaarne esilekutsumine-külma stressiga võib potentsiaalselt aidata hallata keha kroonilist süsteemset põletikku. Lisaks lihastele avaldatavale mõjule mõjutab külma vette kastmine ka aju ning mõned varased uuringud näitavad, et külmaveeteraapia võib vähendada neuropõletikku, mis on levinud depressiooni ja neurodegeneratiivsete haigustega seotud tee. Kuigi jätkuvad uuringud selle kohta, et külma vee ravi on elujõuline võimalus süsteemse põletiku vähendamiseks, on veenvaid tõendeid selle kohta, et jäävannide kasutamine võib olla tõhus kogu keha põletikuvastane strateegia.
Teine kõige olulisem avastus külmaga kokkupuute uuringutes on eriline keharasv, mida nimetatakse pruuniks rasvkoeks (BAT) või lihtsalt; "pruun rasv". Pruun rasv toimib teisiti kui valge rasv, kuna see salvestab energiat (kaloreid), põletades samal ajal energiat (kaloreid) soojuseks (termogenees). Külm-vesikümblus (CWI) aktiveerib PVT kalorite põletamiseks (termogenees), et säilitada külmaga kokkupuutel stabiilset sisemist (südamikku) kehatemperatuuri. Uuringud on näidanud, et regulaarne külmaga kokkupuude (CWI) suurendab nii PVT mahtu kui ka aktiivsust, mille tulemuseks on suurenenud kalorikulu (puhkeoleku ainevahetuse kiirus). Seetõttu põletab PVT suurema mahu ja PVT suurenenud aktiivsusega inimene, kellel on suurem PVT maht, puhkeolekus rohkem kaloreid kui inimene, kellel PVT ei ole kõrgendatud.
Lisaks kehakaalu reguleerimisega seotud eelistele on suurenenud kalorikulul (suurenenud ainevahetuse kiirus) ka potentsiaalne mõju insuliinitundlikkuse paranemisele. Lihaskoe ja pruuni rasva parem glükoosi omastamine vähendab teie kõhunäärme töökoormust veresuhkru tipptaseme reguleerimisel. Rottidega tehtud uuringud näitavad, et külmaga aklimatiseerumine suurendab insuliinitundlikkust 20%, mis on II tüüpi diabeedi ennetamise põhikomponent. Jäävannid ei saa asendada tervislikku toitumist ja regulaarset treeningut, kuid need võivad olla tõhusaks lisastrateegiaks metaboolse sündroomi ja/või rasvumisega inimeste toetamiseks. Selle stsenaariumi korral toimib külmaga kokkupuude keha metaboolse signaalina, et suurendada selle võimet tõhusalt energiat kasutada.
Ööpäevane rütm ja unekvaliteet
Järjepideva jäävannirutiini väljatöötamine võib samuti parandada üldist unekvaliteeti, kuigi kaudselt. Peamiselt langeb kehatemperatuur pärast külma sukeldumist. Keha langetab oma sisetemperatuuri, et tekitada ja säilitada sügavat und. Külma veega kokkupuude kiirendab jahutusprotsessi, mis võimaldab inimesel kiiremini sügavat und saavutada ja noorendavamat aeglase-laine und. Paljud inimesed on teatanud, et külma jäävanni enne magamaminekut tehakse vähemalt tund enne uinumist ning see on toonud kaasa sügavama ja kosutavama ööune soojas kliimas või pikema kuuma ilmaga.
Samuti suureneb külma kokkupuute tõttu looduslike ööpäevaste temperatuurimuutuste amplituud; seetõttu muutub see väärtuslikuks vahendiks vahetustega töötajatele, sageli reisijatele või kõigile, kellel on jet lag. Külm temperatuur on samuti oluline, kuna see toimib "ajanäitajana", mis annab teie ajus olevale kellale (SCN) teada, millisel osa päevast te parasjagu viibite. Hommikuse külmaga kokkupuude (mis loomulikult suurendab erksust ja kortisooli taset) loob kahe erineva õhtuse ärkamissignaali. hommikul ja õhtul jahtuda. Kui kasutate bioloogilise kella tegeliku ajakavaga sünkroonimiseks külmas vees sukeldumist, saate oma heaolu-parandada ilma kemikaalide või pillideta.
Teine viis, kuidas külm vesi aitab naha ja sidekoe tervisele kaasa, on naha pinguldamine, näopiirkonna turse vähendamine ning pooride ja peente joonte vähem märgatavaks muutmine. Veresoonte kokkutõmbumine külma veega kokkupuutel takistab vedeliku lekkimist neid ümbritsevatesse kudedesse. Seetõttu kasutatakse silmaümbruse turse ja tumedate ringide vähendamiseks sageli külmkompresse. Vahelduv veresoonte ahenemine ja laienemine annab teie lümfisüsteemile sama efekti kui õrn massaaž (aitab eemaldada toksiine), vähendades seeläbi tselluliidi "apelsinikoore" mõju. Jääsuplejad teatavad tavaliselt, et nende nahk paistab heledam ja on kindlama tekstuuriga.
Külma veega saab ajutiselt ravida kroonilisi põletikulisi nahahaigusi, nagu ekseem ja psoriaas; külm temperatuur tuimestab närvisignaale, mis põhjustavad sügelust, ja külma põletikuvastane toime aitab vaigistada ekseemi või psoriaasi ägenemise-põletikku. Oluline on arvestada, et külm vesi võib mõnel inimesel põhjustada ka kuivust või ärritust, eriti kui neil on juba kahjustatud nahk. Naha kahjustamise vältimiseks on oluline kanda peale jäävanni niisutajat ja piirata jäävannides viibimist 10–15 minutiga. Jäävannid võivad olla kasulikud teie sidekoele, näiteks kõõlustele ja sidemetele, kuna paraneb verevool ja väheneb põletik, mis vähendab vigastuste riski ja kiiremat taastumist nikastusest või kõõlusepõletikust.
Nagu kõigega, on ka jäävannide puhul riskid ja ettevaatusabinõud, millega tuleb arvestada ning kõik ei peaks jäävanni kasutama. Kõige otsesem oht on külma vee löök, mis paneb teid tahtmatult ahmima, mis võib viia vee sissehingamiseni, kui olete vee all. Samuti võib kiire pulsisageduse ja vererõhu tõus põhjustada ohtlikke tüsistusi inimestele, kellel on juba mõni südamehaigus, näiteks kõrge vererõhk või arütmia või kellel on olnud infarkt. Jäävannid võivad halvendada Raynaudi tõve sümptomeid või närvikahjustusi ja kehva vereringet. Rasedad naised peaksid jäävannide osas oma arstiga nõu pidama, kuna stressireaktsioon võib mõjutada nende loodet. Lahtiste haavade, hiljutiste operatsioonide või infektsioonidega inimesed ei tohiks kasutada külmakümblust enne, kui nad on nendest vigastustest täielikult paranenud.
Isegi terved inimesed peavad rakendama vajalikke ettevaatusabinõusid ja on ülioluline, et te ei sukelduks kunagi üksi,{0}}kui te hakkate tundma end segaduses, võib teie partner aidata teil vabaneda. Alustage sooja veega ja lisage järk-järgult jääd, püüdes oma esimestel seanssidel olla 10–15 kraadi (50–59 kraadi F) ja piirake jäävannis viibimise aega maksimaalselt 10 minutiga. Eelkõige kuulake oma keha ja väljuge vannist kohe, kui tunnete pearinglust, iiveldust või valu rinnus. Vältige jäävannide võtmist 2–3 tunni jooksul pärast rasket einet, kuna need kaks võistlevad verevoolu pärast ja võivad põhjustada seedehäireid. Lõpuks ärge kunagi jooge jäävannis alkoholi ega kasutage narkootikume, kuna need ained vähendavad keha võimet reguleerida temperatuuri ja reageerida stressile.
Kokkuvõtteks võib öelda, et jäävann ei ole lihtsalt moeröögatus ega tahtejõu tõestamise viis-see on sekkumine kogu kehasse-see stimuleerib teie südant, lihaseid, aju, rasvarakke ja nahka. Jäävannid sunnivad teie keha harjuma jää tekitatava ajutise stressiga, mis loob külma vee omast palju kõrgema vastupidavuse taseme, muutes selle ideaalseks taastumismeetodiks. Kui olete võistlussportlane või usin töötav professionaal, kes otsib vaimset selgust ja soovib parandada oma und, kaalu langetada ja ainevahetust, pakuvad jäävannid loomulikku, ravimivaba -vormi tervise parandamiseks. Nagu kõige muuga, kaasnevad sellega ka riskid; Kui aga lähenete jäävannidele nõuetekohase hariduse, lugupidamise ja valmisolekuga taluda mõningaid ebamugavusi, võivad need olla üldise tervisliku eluviisi lahutamatuks osaks. Nii et järgmine kord, kui näete fotot inimesest, kes külmunud vannis läbi hammaste naeratab, pidage meeles, et jäävannide kasulikkust kinnitab palju teaduslikke tõendeid.
