On üha rohkem tõendeid selle kohta, et lühikese ja intensiivse külma vanni võtmine võib tuua kaasa nii füsioloogilisi kui ka psühholoogilisi eeliseid, mis on meie kehale üsna olulised. Seega näib selle praktika kõige olulisem aspekt olevat pigem regulaarne külmakiirguse läbiviimine, mitte enda piiride ületamine. Väikesest päevast külmas vees veedetud ajast piisab, et kohandada keha stressireaktsiooni ja parandada une{2}}ärkvelolekutsükleid. Selles artiklis käsitleme intrigeerivat teadust, mis toetab igapäevast üheminutilist külma vanni kui tõhusat viisi tänapäeva maailmas vastupidavuse suurendamiseks nii füüsiliselt kui ka vaimselt.
Mis juhtub, kui võtate külma duši
Esialgu reageerib äkilisele ja äärmuslikule temperatuurimuutusele (nt külm dušš) õhku ahmimine, seejärel muutub teie hingamine madalaks ja kiireks. Seda nimetatakse külmašoki reaktsiooniks ja see on keha esmane meetod külmadele temperatuuridele reageerimiseks. Selle nähtuse kohta on kirjutatud palju uuringuid, sealhulgas artiklid ajakirjas European Journal of Applied Physiology, kus ulatuslikud uuringud on näidanud, kuidas keha reageerib äärmuslikele temperatuurimuutustele. Naha temperatuuri kiire langus saadab ajju tugeva signaali, mis aktiveerib sümpaatilise närvisüsteemi (võitle või põgene), mille tulemuseks on hormoonide (nt hüperventilatsiooni vallandaja) ning adrenaliini (noradrenaliin) ja kortisooli (südame löögisageduse ja vererõhu tõus) vabanemine. See näib olevat vastupidine stressi vähendamisele, kuna see võib tunduda ebaefektiivne. Kõige olulisem aspekt külmaga kokkupuutel stressi vähendamiseks on see, et see on ajutine ja kontrollitud kogemus.
Paljud eksperdid nimetavad külmast põhjustatud stressi hormeetiliseks stressiks, mis tähendab, et see on väikeses annuses{0}}väljakutse, mis parandab keha võimet stressiga toime tulla. Vastupidiselt psühholoogilisele stressile, mis põhjustab pikaajalist-kortisooli sekretsiooni suurenemist, tekitab ühe-minutiline kokkupuude külmaga kortisooli taseme järsu, kuid ajutise tipu, mis seejärel kiiresti väheneb. Seetõttu nakatab see tava igapäevasel kordamisel organismi autonoomse närvisüsteemi ja õpetab keha reageerima stressile kiiresti ja energiasäästlikult, võimaldades pärast stressirohket sündmust kiiresti taastuda. Sellel füsioloogilisel treeninguprotsessil on kasu päevase ärevuse ja öise une jaoks.
Stressireageerimissüsteemi treenimine, et liikuda kõrgelt hoiatusrežiimilt rahulikule kontrollile
Üks olulisemaid ja kõige paremini{0}}toetatud leide külma kokkupuute ja tajutava stressi valdkonnas on seos külmaga kokkupuute ja madalama tajutava stressitaseme vahel. Portsmouthi ülikoolis ja teistes asutustes läbiviidud põhiuuring näitas kehas toimuvate biokeemiliste muutuste kaudu kohanemisreaktsiooni külma{2}}vette sukeldumisele. Järjepideva harjutamise korral jätkab esialgne noradrenaliini tõus loomuliku ajutise energialaengu ja keskendumisvõime suurenemist. Kuid jätkuva harjutamise korral kortisooli taset enam ei esine ja keha õpib stressirohkele sündmusele sobivamalt reageerima.
Sellel kohanemisel on oluline mõju ka limbilisele süsteemile (emotsionaalne kontroll). Funktsionaalsed MRI-uuringud näitavad, et kokkupuude külmaga võib suurendada halli aine hulka prefrontaalses ajukoores, mis on emotsionaalse reguleerimise eest vastutav ajupiirkond. Arvatakse, et külmavannide võtmine stimuleerib ka vagusnärvi, mis vastutab parasümpaatilise närvisüsteemi "puhkuse ja seedimise" eest. Vagusnärvi regulaarselt aktiveerides kontrollitud hingamise kaudu, mis tekib vahetult pärast esialgset hingeldamist, suurendab keha vagaalset toonust; On teaduslikult tõestatud, et kõrgem vagaalne toon on seotud paranenud emotsionaalse regulatsiooniga, kiirema rahunemise naasmisega pärast ärritust ja parema heaolutundega, muutes inimesed vähem reageerivaks igapäevastele stressiteguritele.
Sügavama une avamine: taastava une termiline tee
On elegantne bioloogiline seletus, kuidas külm vann võib põhjustada sügavama une. Mõte, et sügav füsioloogia ja sügav uni on otseselt seotud, on vältimatu, kui arvestada, et keha basaaltemperatuur peab langema, et käivitada ja säilitada keha taastavaid unefaasisid. Ööpäevarütmi osas on see ka oluline komponent keha võimes öösel magama minna.
Tund või kaks enne magamaminekut võetud soe vann soodustab und, tõmmates naha pinnale sooja verd, alandades seeläbi sisetemperatuuri.
Külm vann toimib sarnaselt sooja vanniga, vastupidisel viisil, kuid suurema termilise efektiga tänu protsessile, mida nimetatakse "tagasilöögi soojendamiseks" või "järellangemiseks". Külma vette sukeldamisel püüab keha säilitada oma sisetemperatuuri, ahendades jäsemete veresooni. Pärast veest väljumist kompenseerib keha liigselt, laiendades neid veresooni, põhjustades sooja vere tormamist nahale ja jäsemetele. Tulemuseks on ülemäärase soojuse märkimisväärne ümberjaotus jäsemetelt südamikule, mis põhjustab tuuma jahtumist ka järgnevatel tundidel pärast sukeldumist.Uuringud, sealhulgas unemeditsiini ajakirjades avaldatud kliinilised uuringud, näitavad, et kehatemperatuuri kiire langetamine õhtul aitab inimestel kiiremini uinuda ja saavutada pikema sügavama, aeglase{4}}taastumisperioodi, füüsilise taastumise faas (SW ja SW) mälestuste kinnistamine ja hormoonide reguleerimine.
Lisaks termoregulatsiooniprotsesside reguleerimisele on sisetemperatuuri alandamisest tulenevad une eelised vahepeal seotud stressi leevendamisega sümpaatilise närvisüsteemi liigse aktiivsuse vähenemise ja meeleolu reguleerimisega (noradrenaliin) ja kehalise naudingu tootmisega (endorfiinid) seotud neurotransmitterite suurenenud tootmisega päeva jooksul. Une algust pärssivate vaimsete "jutumiste" ja ärevate mõtete vähenemine tuleneb mõlema mehhanismi kaudu. Sel moel rünnatakse unetust kahe erineva nurga alt: valmistades keha termilise keskkonna magamiseks ette ja vaigistades meelt, mis hoiab keha ärkvel ja erksana.
Kuidas seda praktiliselt teha ja mida autoriteetsed allikad soovitavad?
Selle praktika omaksvõtmiseks tuleb tähelepanelikult mõelda, kuidas sellele ohutult ja säästvalt läheneda, võttes arvesse autoriteetsete allikate soovitusi, sealhulgas ekstreemkeskkondade labori poolt läbi viidud uuringuid. Soovitus ühe minuti jooksul jaheda veega kokku puutuda on näide ohutust ja tõhusast praktikast, mis on ka enamiku muidu tervete inimeste jaoks hästi juhitav. Selle harjutuse eesmärk ei ole jääda pikaks ajaks jäisesse -külma vette, vaid pigem püsida järjepidevalt lühiajaliste külma veega.
Temperatuuri osas saab esialgse särituse seada tavalisest veetemperatuurist veidi jahedamale-kui-(ligikaudu 15–20 kraadi Celsiuse järgi [vahemikus 59–67,6 kraadi Fahrenheiti]), kohandades seda siis, kui inimene harjub keskkonnaga.
Külma vee{0}}võtmismeetodi kasutamiseks keerake segisti tavalise dušiprotseduuri lõpus lihtsalt kõige külmemale asendile. Temperatuuril keskendudes peaksite keskenduma ka hingamise kontrollimisele ühtlase ja ühtlase tempoga, sisse-/läbi nina- ja välja-/suu kaudu väljahingamisele. See aitab teil vähendada esialgset šokki, mida teie keha võib kogeda, ja stimuleerida parasümpaatilist närvisüsteemi. Nagu alati, kuulake oma keha mis tahes keskkonnamuutuse ajal ja konsulteerige arstiga, kui teil on südame- või muid terviseprobleeme, mis võivad olla vastunäidustatud jaheda veega kokkupuutel. Uuringud näitavad, et selle külma vee meetodi kasutamisest saadavad eelised{7}}kuhjuvad ja on seotud järjepideva kasutamisega aja jooksul. Kui vaadelda seda kui ühe-minutilist igapäevast kohustust (st mitte ülejõu käivat), muutub see praktika hõlpsasti juurutavaks, juhitavaks nurgakiviks harjumuseks, mis aitab vähendada stressi ja tõstab ööst õhtusse une kvaliteeti.